春节过后，健身减脂的需求就摆上了日程，俗话说健身三分练七分吃，一顿营养均衡的健身餐是训练的重中之重，尤其是减脂食谱对卡路里摄入的要求更为严格。许多人对减脂食谱的想象力严重不足，往往脑海里浮现的是水煮鸡胸肉和芝麻菜叶子，还不敢加沙拉酱，导致轰轰烈烈的健身计划倒在了计划的第一天。今天我们就分享又美味又营养的健身餐，帮助大家天天快乐减脂！
减脂食谱分享
减脂的核心在于每日热量总支出>每日热量总摄入，欧美人的基础代谢一般在1500-2000大卡左右，东亚人的基础代谢一般在1200-1500大卡，假设一位东亚女孩的基础代谢为1200大卡，她每日的摄入等于1200大卡，脑力劳动和体力劳动则造成热量缺口，帮助这位东亚女孩持续减脂。同时，减脂食谱三要素，碳水、蛋白质、脂肪的比例控制在4:4:2，植物纤维不限量。以总摄入1200大卡为例，碳水、蛋白质、脂肪的卡路里分别为480卡，480卡和240卡，对应的摄入量为120克、120克和26克。有些健身爱好者会将比例变为3:5:2，摄入更多蛋白质增加饱腹感。
早餐：黑咖啡配牛肉鸡蛋吐司
食材：全麦吐司一片，鸡蛋一个，牛肉100g，适量生菜
营养成分：碳水 20g，蛋白质26g，脂肪9g
简单易携的黑咖啡+吐司组合可以帮助健身爱好者坚持早餐习惯。一杯黑咖啡加速新陈代谢、抑制食欲，如果需要补充更多蛋白质，可在咖啡中加入脱脂牛奶。将全麦吐司加入烤面包机中烤脆，平底锅无油煎蛋，清水煮牛肉切片，撒上盐和黑胡椒，和煎蛋生菜一起放上全麦吐司，五分钟完美健身餐出炉！
中餐：鲜虾番茄豆腐汤泡藜麦饭
食材：虾200g，番茄300g，豆腐100g，藜麦100g
营养成分：碳水47g，蛋白质71g，脂肪10g
藜麦与水1:2比例，煮开后转中火，15分钟后水分全部吸收掉，取100g。锅中几滴零卡牛油果油，煸炒番茄出汁加入水煮开，放入豆腐和腌制过的虾仁，加入少许盐。如果希望补充更多膳食纤维可加入其他蔬菜。酸爽的番茄汤佐以藜麦，又是一顿开胃健康的健身餐。
晚餐：低卡芝士焗南瓜西兰花鸡胸
食材：南瓜100g，西兰花100g，鸡胸肉100g，减脂50%芝士30g
营养成分：碳水16g，蛋白质39g，脂肪10g
难以想象在减脂食谱里还能出现芝士力量！西兰花过水、南瓜蒸熟、混合鸡胸肉块放入烤盆中，上盖芝士进入烤箱。香浓的芝士混合清甜的南瓜，赋予鸡胸肉更多元的口感，为一天的健身餐画一个完美的句号。
健身之前需要先算算自己的基础代谢和食物卡路里，根据自身情况调整减脂食谱的食材比例，做出一顿完美的健身餐。而努力坚持减脂食谱的人们终有回报，许多博主在ins上晒出了自己的before after对比，靠着坚持不懈的健身餐，大肚腩一天天变成小蛮腰。
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