胡吃海塞的春节已经过去,华盛顿特区的樱花季即将到来,七八月的沙滩party近在眼前,一切都指向意见重要的事——健身!提到健身,许多人会愁眉苦脸,要不就是舍不得蛋糕、炸鸡和啤酒等高热量食物,要不就是吃不下水煮菜喝不下蛋白粉,腹肌和马甲线仿佛遥遥无期。尤其是现在新冠疫情,去fitness center并不安全,如何在家安全有效地做减脂运动和增肌运动成为了一个问题,跟着Keep App健身成为了一个完美解决方案。今天我们就来推荐Keep伤的减脂运动和增肌运动,足不出户享受fitness center的健身效果。
减脂运动
人体的总体重分为脂肪组织重量和非脂肪组织重量,非脂肪组织包括骨骼、肌肉、水分等。减脂与减重并不相等,常见的节食减肥一般会消耗很多身体里的水分,甚至掉肌肉,而减脂就是减掉身体里脂肪的重量。减脂不光靠减脂运动,俗话说三分练七分吃,必须搭配减脂饮食一起制造能量缺口,消耗体内脂肪。fitness center里的健身老鸟会告诉你,任何减脂运动,刺激的是对应的肌肉,减的却是全身脂肪,但脂肪燃烧的先后顺序可能与先天基因有关。通过无氧和有氧的结合,力量和心肺的交替达到减脂运动的目的。
Keep 突击减脂运动(节选)
训练强度:每周2-4次,训练中出现严重呼吸不畅则降低强度。
卷腹:一组,每组20次
- 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同款,双脚踩实;
- 双手扶在两耳旁,用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置;
- 下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。
![卷腹](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd84c64c3491a683e871_DQMUU4IC7dSa2XNXwSeJ9eipj1avJApY3_pY8ycn4x3xCa7LqD54ahpvFaKY6RvU7FJ1eegb3l_Oo8jvWqP5k-dLQujO-AEFxHdCTmRc4nFNnMlyFK-u2EndK3C87jMj_uSSCPjn.png)
勾腿跳:一组, 每组30次
- 背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置;
- 保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要碰触到双手。
![勾腿跳:一组, 每组30次](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd83124b5545afb61b88_7-zDLRY8YEZQAqdDGdHYudqFbeX1CDheUygcwMcT1XxuvSZvXufADJRkFNbbsD4xnVGUaQvra3nxvVOjI9UFUSLslhEzRATw2CwfiKLMMLFQk-67XFiVvnJPjuXeJASvRVi8hGJj.png)
俯身登山:一组,每组30次
- 俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平;
- 用最快速度交替提膝,膝盖王胸部靠近;
- 用腹部的力量将大腿向前提。
![俯身登山:一组,每组30次](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd8395fe2383b8908a5d_xAHBxIold5_ttF_G0wzZovKarSBusxqMMsRbGa5avSzMAzsyA234ZDH_IQnQjPP0vM8SS3DQ4S9CQyYhXg_y5JFYIsiktUoHCssdEiXanMMHaVBGcLvRoseAMzMzHo-PifrZzxpw.png)
跪姿释手俯卧撑:一组,每组12次
- 膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽;
- 屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原。
![跪姿释手俯卧撑:一组,每组12次](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd849b799020d26a7383_ZsD4BFKXkbs0M_vxvIUdg9eT-TFp5zHCLuFJD6x19rrzwGbkdXMlWjlvylngSxOKWm7eMW9thj3Tu7CjYFjT2MJJmOV8hnky88244vmpBC5xFMZyXyvDOKmYYQhjIkidMIvvmaKv.png)
Keep中还有更多的减脂运动训练等待你发掘,赶紧用Cheese小黄卡绑定Keep解锁更多会员专属内容,发布专属于你自己的before after减脂对比照片。
![减脂对比](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd83ffb11c3b38990dc8_j-NaNZAhiRCHz3mdTsV0c7NdOTTZYBjmfrEahSfL5DCgUwxs27mEgkMMGFXoK9wNoDjZKtsxPkBqkBJ1jZ8AxxyA7wo9c-NDS-qkifnfgDeA4jA-ox8L3K8XSwG_fTBnkFWZ6ffY.jpeg)
增肌运动
增肌顾名思义就是增加身体里的肌肉量,由于肌肉的密度比脂肪大,所以一般在增肌运动的过程中会伴随体重上升,但这都是好“肉”。足够的肌肉量能够保证高新陈代谢和出类拔萃的身材。fitness Center里随处可见男性“肌霸”,女性则非常少,这是因为女性雄性激素不足导致的。除专业健美比赛女选手之外,大部分女性并不需要担心自己健身会练出八块腹肌,而是需要担心能不能练出些微肌肉曲线,尤其在目前无法去fitness center做重训的情况下。而健身训练强度与性别无关,与自身承重能力和肌耐力有关,因此不论男女进行增肌运动尽力就好。
女性适用:Keep 家庭增肌运动·下肢篇(节选)
疫情隔离在家期间,大部分人不是坐就是躺,一方面腿部掉肌肉,另一方面坐姿用到的是大腿前侧的肌肉,而大腿后侧和臀部的肌肉处于放松状态,长此以往会造成臀部扁塌、假胯宽、大腿脂肪堆积等问题,买裤子难上加难。为了在春夏天穿上美美的紧身裙,在fitness center中拍出好看的leggings照,一起来做下肢增肌运动吧!
单腿深蹲:左右腿各一组,一组8次
- 左腿单腿站立,双臂前平举至水平,掌心相对;
- 左腿屈膝下蹲至最低点,膝盖与脚尖方向一致,同时背部尽可能挺直;
- 下蹲过程中右腿始终保持伸直,蹲到底时右腿与地面平行,右脚全程不着地;
- 换腿。
![单腿深蹲:左右腿各一组,一组8次](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd84d9ca4d339fadd2ce_5nZxDBFYVB02LFmc621SSMXij5h16Usj7fJ2kvZg5QpWaQYwnb-mJkgp6gz8YrgjCynUtLGjZ9DgeYnJpWBumRrIPtVMKUpI8i6WNYNJdu-og3JzP1IF54Yhz81JkGYjRHB_JelR.png)
深蹲跳:三组,每组14次
- 腰背挺直,收紧腰腹部,下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直;
- 利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下手摆。
![](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd845c49e744b61eb920_JUVjnfTxt2viRJx3_c-cMWJMYAb8qbixgvbDzlAmzwceHLD7aam6m9jbxUMWNR_lxAXGvnVuoG-N2WVO2cUPH_l8oIibk5CTEOUUkEifJWjk49Af7YbTKDOU7j57owXcfyyBqcW_.png)
保加利亚深蹲:左右腿各一组,一组15次
- 左侧单脚站立,右脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松;
- 左侧屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖;
- 背部挺直,脚后跟发力站起;
- 换腿。
![保加利亚深蹲:左右腿各一组,一组15次](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd84ce0ced86b5538e6d_VMgfJLkfSb730e9H78FJ1X1KNwoRW-ptxIli3tOsrwGVYjWbSoI_SHsrlutijMDDJg1mlaKoqBlYDp_wBac1LczuKiXy76rZKOXmutCTKh2rrQqtIXivW5EvNMw8A5UvqXcXsCv1.png)
男性适用:Keep 家庭增肌运动·胸篇(节选)
想要在fitness Center获得一席之地?两块壮实的胸肌足以凸显男性荷尔蒙,家庭练胸肌主要靠俯卧撑、俯卧撑、不断的俯卧撑!
钻石俯卧撑:一组,每组12次
- 俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形;
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
![钻石俯卧撑:一组,每组12次](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd84ac4c2e2280562cd8_QujEx-c1qxAtGYxfkmxCsVXtikztUkOpnGg3OeVe9p3OKwNbm02wn8u-kHH9PXBHKOjeKXAoNRGr9UlNklCXCQD7ARCUBkw2LPw_t7bl7sIuSFQZdcZjOMtk-DMsn5UDKB8IxRx9.png)
平移深度俯卧撑:两组,一组8次
- 双手撑于瑜伽砖上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线;
- 一只手离开瑜伽砖,横向撑于胸部两侧,间距比肩略宽;
- 屈臂俯身至撑垫侧肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
![平移深度俯卧撑:两组,一组8次](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd85404ac4d818e94914_Ac3kbj-m7Q8OT1AJRP5VOBLUNWSfGmXTvXRzj-mHWFNgTLTDzw7vuB-nbNRzQiPK817eOiDl2MSpmhJrL_kFp9a7CGTMlRi27VGH1f5FoWoSBv5CZv26aF6acHeFqb62T4e0tZmp.png)
偏重俯卧撑:左右腿各一组,一组12次
- 俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手间距略大于肩宽,将左脚抬起转到身体另一侧,但要保证上身不要歪斜;
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原;
- 换腿。
![偏重俯卧撑:左右腿各一组,一组12次](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd85e0254c454885becf_KckJ7wlUDDlY-BpFAsCXAzzqz3zSoqxVq1vaH9k49PK7XUYYDmYUHyJ-FKnPvDMJA3HJcuQYm94MM2LchafiePNjinOzvEWppr25wV0xRnQR9xRjyaGEXW4GHe9lSbG_GNOxwwHL.png)
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![健身前后](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139811311ef0d6/605fbd852fa52b5543297d0f_dJw39AGy-PCfwap9urY_fyjuv7gmsJQza4ZmQ3ubh4zG4kkhszTVNdNY1DBnxu3SPsDc88Iaw5e7jbr8LWDunX7zPPhhxDrewA6zbTGFoeWEcFC0t8FUTg6mAlK5RpYm_qsqWLOb.jpeg)
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![Cheese 小黄卡](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139871eb1ef0ad/5ef56f8e2e9b3bdb803d9f6e_wechat.jpg)
![Cheese 银行卡 美国华人最好的选择](https://cdn.prod.website-files.com/5d58e3031e139871eb1ef0ad/5e72d42c1acaa0a0135cecec_CheeseFeatureCH.jpg)