胡吃海塞的春节已经过去，华盛顿特区的樱花季即将到来，七八月的沙滩party近在眼前，一切都指向意见重要的事——健身！提到健身，许多人会愁眉苦脸，要不就是舍不得蛋糕、炸鸡和啤酒等高热量食物，要不就是吃不下水煮菜喝不下蛋白粉，腹肌和马甲线仿佛遥遥无期。尤其是现在新冠疫情，去fitness center并不安全，如何在家安全有效地做减脂运动和增肌运动成为了一个问题，跟着Keep App健身成为了一个完美解决方案。今天我们就来推荐Keep伤的减脂运动和增肌运动，足不出户享受fitness center的健身效果。
减脂运动
人体的总体重分为脂肪组织重量和非脂肪组织重量，非脂肪组织包括骨骼、肌肉、水分等。减脂与减重并不相等，常见的节食减肥一般会消耗很多身体里的水分，甚至掉肌肉，而减脂就是减掉身体里脂肪的重量。减脂不光靠减脂运动，俗话说三分练七分吃，必须搭配减脂饮食一起制造能量缺口，消耗体内脂肪。fitness center里的健身老鸟会告诉你，任何减脂运动，刺激的是对应的肌肉，减的却是全身脂肪，但脂肪燃烧的先后顺序可能与先天基因有关。通过无氧和有氧的结合，力量和心肺的交替达到减脂运动的目的。
Keep 突击减脂运动（节选）
训练强度：每周2-4次，训练中出现严重呼吸不畅则降低强度。
卷腹：一组，每组20次
- 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同款，双脚踩实；
- 双手扶在两耳旁，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置；
- 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。
勾腿跳：一组， 每组30次
- 背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置；
- 保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要碰触到双手。
俯身登山：一组，每组30次
- 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平；
- 用最快速度交替提膝，膝盖王胸部靠近；
- 用腹部的力量将大腿向前提。
跪姿释手俯卧撑：一组，每组12次
- 膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽；
- 屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
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增肌运动
增肌顾名思义就是增加身体里的肌肉量，由于肌肉的密度比脂肪大，所以一般在增肌运动的过程中会伴随体重上升，但这都是好“肉”。足够的肌肉量能够保证高新陈代谢和出类拔萃的身材。fitness Center里随处可见男性“肌霸”，女性则非常少，这是因为女性雄性激素不足导致的。除专业健美比赛女选手之外，大部分女性并不需要担心自己健身会练出八块腹肌，而是需要担心能不能练出些微肌肉曲线，尤其在目前无法去fitness center做重训的情况下。而健身训练强度与性别无关，与自身承重能力和肌耐力有关，因此不论男女进行增肌运动尽力就好。
女性适用：Keep 家庭增肌运动·下肢篇（节选）
疫情隔离在家期间，大部分人不是坐就是躺，一方面腿部掉肌肉，另一方面坐姿用到的是大腿前侧的肌肉，而大腿后侧和臀部的肌肉处于放松状态，长此以往会造成臀部扁塌、假胯宽、大腿脂肪堆积等问题，买裤子难上加难。为了在春夏天穿上美美的紧身裙，在fitness center中拍出好看的leggings照，一起来做下肢增肌运动吧！
单腿深蹲：左右腿各一组，一组8次
- 左腿单腿站立，双臂前平举至水平，掌心相对；
- 左腿屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直；
- 下蹲过程中右腿始终保持伸直，蹲到底时右腿与地面平行，右脚全程不着地；
- 换腿。
深蹲跳：三组，每组14次
- 腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直；
- 利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下手摆。
保加利亚深蹲：左右腿各一组，一组15次
- 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松；
- 左侧屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖；
- 背部挺直，脚后跟发力站起；
- 换腿。
男性适用：Keep 家庭增肌运动·胸篇（节选）
想要在fitness Center获得一席之地？两块壮实的胸肌足以凸显男性荷尔蒙，家庭练胸肌主要靠俯卧撑、俯卧撑、不断的俯卧撑！
钻石俯卧撑：一组，每组12次
- 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形；
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
平移深度俯卧撑：两组，一组8次
- 双手撑于瑜伽砖上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线；
- 一只手离开瑜伽砖，横向撑于胸部两侧，间距比肩略宽；
- 屈臂俯身至撑垫侧肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
偏重俯卧撑：左右腿各一组，一组12次
- 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手间距略大于肩宽，将左脚抬起转到身体另一侧，但要保证上身不要歪斜；
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原；
- 换腿。
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