随着美国疫情的扩散，终于在国外的各位朋友也要体会一个月前国内同胞们的快乐（痛苦）了。但是宅在家里也不能每天吃了睡，睡醒了打游戏，打完游戏接着吃，任由身上的肥肉越长越多。虽然健身房去不了，各位男士对自己的要求也不能降低吧。今天小编就为各位整理一下，如何足不出户在家健身？
健身必备APP
在家健身的初级选手总是会迷茫，我应该从何开始，那么选择一个成熟高效的健身App就有着十分重要的指导作用。
Keep
打着“自律给我自由”的口号，Keep算是内容最全面的健身软件之一，从跑步到不同部位和种类的健身方法一应俱全，对于需要局部增肌的男孩们，Keep一定是必备软件了。Keep也致力于打造一个健身对社区，由不同类型对健身达人分享自己对心得，甚至还有制定减肥餐的攻略，可以说是全方位打造自己的身体了。
Centr
雷神扮演者克里斯海姆德沃斯与他的私人健身教练开发的健身App，包括一系列集合了力量训练，心肺训练，冥想，拉伸，饮食食谱的全方位训练软件。用户可以通过自己的体能与身体状况设计自己的训练计划。训练与keep相似，但在centr与你一起训练的都是雷神的私人教练，有机会在家足不出户练出雷神的神仙身材。但是centr是付费软件，想要知道详细可以查看官方网站。
热身燃脂
不能出门跑步，也不能去健身房的跑步机，那家里没有器械的健身boy们怎么热身燃脂呢？
这时候不借助任何器材的HIIT健身法就起到了关键的作用。HIIT是高强度间歇性训练（High Intensity Interval Training），这种运动方式可以让运动者在短时间内提高心率，让身体持续处在一个缺氧的状态，从而加速新陈代谢。一套十分钟内让你大汗淋漓的运动就是HIIT的魅力所在。训练可参考：
1. 俯卧撑20秒
2. 深蹲/深蹲跳20秒
3. Superman 20秒
4. 弓箭步/弓箭步跳20秒
5. 平板支撑20秒
6. 休息两分钟
上述流程重复三遍
TABATA燃脂教程
具体教程包括：
高抬腿：20次/两组
徒手深蹲：20次/两组
卷腹：15次/两组
平板支撑：30秒/两组
俯卧撑：15次/两组
登山跑：30秒/两组
所有的都是在家能徒手完成的热身燃脂训练，YouTube也有很全的动作指导，保证有效。
想看视频教程的看这里👉
无氧训练
少了健身房的器材，很多无氧的肌肉训练就很难在家里达成，但只要你有一颗健身的心，就没有什么是不可能的。在家里，无氧运动很多都能靠自重训练来达成。当然借助一些家里的家具也可以让健身变得更加有趣。
手臂+胸部
家里有哑铃的小伙伴可以用哑铃来训练自己的二头，三头，肩膀甚至背部。
当然，很多小伙伴家里可能没有杠铃，这时候就可以做俯卧撑来刺激自己的三头肌，同时也能训练到自己的胸部。找把合适的椅子，双腿伸直，双手背向撑在椅子上训练自己的三头肌也是居家健身的好方法。
腹部
大多数腹部训练都可以无器材在家里实现，下面就给大家推荐一组能在家里完成简单又有用的腹部训练组合：
1.仰卧起坐30秒
2.剪刀腿/单车腿30秒
3.卧撑提腹30秒
4.俄罗斯转体30秒
5.Mountain Climber 30秒
6.休息两分钟
7.上述流程重复三遍
腿部
自重的腿部训练在家里是都能够完成的，甚至有些还能达到减脂的效果。
- 深蹲/深蹲跳
- 弓箭步/弓箭步跳
- 蛙跳
- 矮人走
- 单腿深蹲
博主推荐
Shuaisoserious/帅soserious
他是一个base在加州圣地亚哥的健身博主，俊朗的外貌和完美的身材很快让他圈粉无数。同样是在美国，同样是中国人，Shuaisoserious给在大洋彼岸华人健身爱好者与众不同的亲切感。他的视频涵盖了健身指导，饮食指导以及他在美国的所见所闻，是一个非常值得一看的健身博主。
Michael Vazquez
Michael Vazquez也是一位base在加州的美国健身博主，他的训练更多倾向于身体自重训练，他不过多地追求大的肌肉维度，而是更注重均衡的美感。他的健身视频充满了爆发力与力量的美感，让人看了非常有健身的欲望。
健身这么辛苦，总要犒劳一下自己吧。在寂寞的夜晚，点一份奶茶或者夜宵，作为自律的奖励。消费的时候还在想什么？快用Cheese小黄卡，100%免费，还有储蓄奖励，让你轻松购物，每年省下$280！
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