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拒绝做肥宅,从在家运动健身开始!【男生篇】

Olivia
May 29, 2020

随着美国疫情的扩散,终于在国外的各位朋友也要体会一个月前国内同胞们的快乐(痛苦)了。但是宅在家里也不能每天吃了睡,睡醒了打游戏,打完游戏接着吃,任由身上的肥肉越长越多。虽然健身房去不了,各位男士对自己的要求也不能降低吧。今天小编就为各位整理一下,如何足不出户在家健身?

健身必备APP

在家健身的初级选手总是会迷茫,我应该从何开始,那么选择一个成熟高效的健身App就有着十分重要的指导作用。

Keep

Keep
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打着“自律给我自由”的口号,Keep算是内容最全面的健身软件之一,从跑步到不同部位和种类的健身方法一应俱全,对于需要局部增肌的男孩们,Keep一定是必备软件了。Keep也致力于打造一个健身对社区,由不同类型对健身达人分享自己对心得,甚至还有制定减肥餐的攻略,可以说是全方位打造自己的身体了。

Centr

Centr
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雷神扮演者克里斯海姆德沃斯与他的私人健身教练开发的健身App,包括一系列集合了力量训练,心肺训练,冥想,拉伸,饮食食谱的全方位训练软件。用户可以通过自己的体能与身体状况设计自己的训练计划。训练与keep相似,但在centr与你一起训练的都是雷神的私人教练,有机会在家足不出户练出雷神的神仙身材。但是centr是付费软件,想要知道详细可以查看官方网站

热身燃脂

不能出门跑步,也不能去健身房的跑步机,那家里没有器械的健身boy们怎么热身燃脂呢?

这时候不借助任何器材的HIIT健身法就起到了关键的作用。HIIT是高强度间歇性训练(High Intensity Interval Training),这种运动方式可以让运动者在短时间内提高心率,让身体持续处在一个缺氧的状态,从而加速新陈代谢。一套十分钟内让你大汗淋漓的运动就是HIIT的魅力所在。训练可参考:

1. 俯卧撑20秒

2. 深蹲/深蹲跳20秒

3. Superman 20秒

4. 弓箭步/弓箭步跳20秒

5. 平板支撑20秒

6. 休息两分钟

上述流程重复三遍

TABATA燃脂教程

30 Day Tabata Challenge
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具体教程包括:

高抬腿:20次/两组

徒手深蹲:20次/两组

卷腹:15次/两组

平板支撑:30秒/两组

俯卧撑:15次/两组

登山跑:30秒/两组

所有的都是在家能徒手完成的热身燃脂训练,YouTube也有很全的动作指导,保证有效。

想看视频教程的看这里👉

无氧训练

少了健身房的器材,很多无氧的肌肉训练就很难在家里达成,但只要你有一颗健身的心,就没有什么是不可能的。在家里,无氧运动很多都能靠自重训练来达成。当然借助一些家里的家具也可以让健身变得更加有趣。

手臂+胸部

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家里有哑铃的小伙伴可以用哑铃来训练自己的二头,三头,肩膀甚至背部。

当然,很多小伙伴家里可能没有杠铃,这时候就可以做俯卧撑来刺激自己的三头肌,同时也能训练到自己的胸部。找把合适的椅子,双腿伸直,双手背向撑在椅子上训练自己的三头肌也是居家健身的好方法。

腹部

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大多数腹部训练都可以无器材在家里实现,下面就给大家推荐一组能在家里完成简单又有用的腹部训练组合:

1.仰卧起坐30秒

2.剪刀腿/单车腿30秒

3.卧撑提腹30秒

4.俄罗斯转体30秒

5.Mountain Climber 30秒

6.休息两分钟

7.上述流程重复三遍

腿部

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自重的腿部训练在家里是都能够完成的,甚至有些还能达到减脂的效果。

  • 深蹲/深蹲跳
  • 弓箭步/弓箭步跳
  • 蛙跳
  • 矮人走
  • 单腿深蹲


博主推荐

Shuaisoserious/帅soserious

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他是一个base在加州圣地亚哥的健身博主,俊朗的外貌和完美的身材很快让他圈粉无数。同样是在美国,同样是中国人,Shuaisoserious给在大洋彼岸华人健身爱好者与众不同的亲切感。他的视频涵盖了健身指导,饮食指导以及他在美国的所见所闻,是一个非常值得一看的健身博主。

Michael Vazquez

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Michael Vazquez也是一位base在加州的美国健身博主,他的训练更多倾向于身体自重训练,他不过多地追求大的肌肉维度,而是更注重均衡的美感。他的健身视频充满了爆发力与力量的美感,让人看了非常有健身的欲望。


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